ปวดเมื่อย จากการนั่งทำงานนาน ควรยืดเหยียดและดูแลอย่างไร

ปวดเมื่อย จากการนั่งทำงานนาน ควรยืดเหยียดและดูแลอย่างไร

ปวดเมื่อย จากการนั่งทำงานนานเป็นอาการที่พบได้บ่อยในคนทำงานยุคปัจจุบัน โดยเฉพาะคนที่ต้องใช้คอมพิวเตอร์หลายชั่วโมงต่อวัน ประชุมออนไลน์ต่อเนื่อง ก้มมองมือถือบ่อย หรือนั่งทำงานในท่าเดิมโดยแทบไม่ได้ลุกเปลี่ยนอิริยาบถ อาการที่มักตามมา ได้แก่ ปวดคอ บ่า ไหล่ หลัง เอว แขน ข้อมือ หรือรู้สึกตึงล้าไปทั้งตัว แม้บางครั้งอาการอาจยังไม่รุนแรง แต่หากเกิดซ้ำทุกวัน อาจทำให้ใช้ชีวิตไม่สบายและส่งผลต่อสมาธิในการทำงานได้

การดูแลอาการปวดเมื่อยจากการนั่งทำงานนาน ไม่ควรเริ่มจากการหาตัวช่วยเพียงอย่างเดียว แต่ควรเริ่มจากการปรับพฤติกรรมใกล้ตัว เช่น ปรับโต๊ะเก้าอี้ให้เหมาะสม ลุกเดินเป็นระยะ ยืดเหยียดเบา ๆ พักสายตา และสังเกตว่าท่าไหนทำให้อาการมากขึ้น 

ทำไมการนั่งทำงานนานจึงทำให้ปวดเมื่อย

การนั่งทำงานนานทำให้กล้ามเนื้อบางส่วนต้องเกร็งอยู่ในท่าเดิมเป็นเวลาต่อเนื่อง โดยเฉพาะกล้ามเนื้อคอ บ่า ไหล่ หลังส่วนบน หลังส่วนล่าง และสะโพก หากท่านั่งไม่เหมาะสม เช่น หลังค่อม ไหล่งุ้ม ก้มคอ หรือวางแขนผิดระดับ กล้ามเนื้อจะต้องทำงานหนักขึ้นโดยไม่รู้ตัว เมื่อสะสมหลายชั่วโมงต่อวัน จึงเกิดความตึงล้าและปวดเมื่อยได้ง่าย

กล้ามเนื้อถูกใช้งานซ้ำในท่าเดิม

แม้การนั่งจะดูเหมือนไม่ได้ใช้แรงมาก แต่จริง ๆ แล้วกล้ามเนื้อบางจุดต้องทำงานตลอดเวลาเพื่อพยุงร่างกาย เช่น กล้ามเนื้อคอที่ต้องรับน้ำหนักศีรษะเมื่อก้มมองจอ กล้ามเนื้อไหล่ที่เกร็งตอนพิมพ์งาน หรือกล้ามเนื้อหลังที่รับแรงกดจากการนั่งนาน หากไม่มีการพักหรือยืดเหยียด อาการตึงเมื่อยอาจค่อย ๆ สะสมขึ้น

โต๊ะเก้าอี้ไม่เหมาะกับสรีระ

โต๊ะที่สูงหรือต่ำเกินไป เก้าอี้ที่ไม่มีพนักรองหลัง จอคอมพิวเตอร์อยู่ต่ำกว่าระดับสายตา หรือการใช้โน้ตบุ๊กโดยไม่มีขาตั้ง อาจทำให้ต้องก้มคอและงอหลังนาน ๆ ส่งผลให้ปวดคอ บ่า ไหล่ และหลังได้ง่าย การจัดอุปกรณ์ให้เหมาะกับร่างกายจึงเป็นพื้นฐานสำคัญก่อนพึ่งตัวช่วยอื่น

ไม่ค่อยลุกเปลี่ยนอิริยาบถ

การนั่งต่อเนื่องหลายชั่วโมงโดยไม่ลุกเดิน ทำให้กล้ามเนื้อและข้อต่อขยับน้อย เลือดไหลเวียนไม่คล่องเท่าที่ควร และเกิดความรู้สึกตึงล้าได้ง่าย การลุกยืน เดินสั้น ๆ หรือขยับร่างกายระหว่างวันจึงช่วยให้รู้สึกสบายตัวขึ้นในระดับหนึ่ง

อาการ ปวดเมื่อย จากการนั่งทำงานนานที่พบบ่อย

อาการปวดเมื่อยจากการนั่งทำงานนานอาจแสดงออกได้หลายรูปแบบ ขึ้นอยู่กับท่านั่ง ลักษณะงาน และพฤติกรรมของแต่ละคน บางคนปวดเฉพาะคอและบ่า บางคนปวดหลังช่วงล่าง หรือบางคนมีอาการตึงแขนและข้อมือจากการพิมพ์งานหรือใช้เมาส์ต่อเนื่อง

ปวดคอ บ่า ไหล่

เป็นอาการที่พบบ่อยมากในคนทำงานหน้าคอมพิวเตอร์ สาเหตุหลักมักมาจากการก้มคอมองจอ ไหล่งุ้ม หรือยกไหล่โดยไม่รู้ตัว เมื่อทำซ้ำทุกวัน กล้ามเนื้อบริเวณคอ บ่า และไหล่อาจตึงสะสม ทำให้รู้สึกหนัก ๆ เมื่อย ๆ หรือปวดตื้อ ๆ

ปวดหลังและเอว

การนั่งหลังงอ นั่งไม่ชิดพนักเก้าอี้ หรือนั่งไขว่ห้างนาน ๆ อาจทำให้หลังและเอวรับแรงไม่สมดุล บางคนอาจปวดหลังส่วนล่างเมื่อทำงานครบหลายชั่วโมง หรือรู้สึกตึงหลังเมื่อลุกขึ้นยืนหลังจากนั่งนาน

ปวดแขน ข้อมือ และนิ้ว

คนที่พิมพ์งานหรือใช้เมาส์ต่อเนื่องอาจรู้สึกเมื่อยข้อมือ นิ้ว หรือปลายแขน โดยเฉพาะเมื่อวางคีย์บอร์ดและเมาส์ไม่เหมาะสม หากมีอาการชาร่วมด้วย อ่อนแรง หรือปวดมากขึ้น ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญ ไม่ควรปล่อยไว้จนรบกวนการทำงาน

วิธีจัดโต๊ะทำงานเพื่อลดการปวดเมื่อย

ก่อนเริ่มยืดเหยียด ควรกลับมาดูพื้นที่ทำงานก่อน เพราะถ้าโต๊ะ เก้าอี้ และจอคอมพิวเตอร์ยังไม่เหมาะสม ต่อให้ยืดเหยียดบ่อย อาการก็อาจกลับมาได้ง่ายเมื่อกลับไปนั่งท่าเดิม

1. ปรับจอให้อยู่ระดับสายตา

ควรวางจอคอมพิวเตอร์ให้อยู่ระดับสายตาหรือใกล้เคียง เพื่อไม่ต้องก้มคอเป็นเวลานาน หากใช้โน้ตบุ๊ก ควรมีขาตั้งหรือวางให้สูงขึ้น และใช้คีย์บอร์ดกับเมาส์แยกเมื่อทำงานนาน ๆ เพื่อช่วยให้ท่านั่งเป็นธรรมชาติมากขึ้น

2. นั่งหลังตรงและชิดพนักเก้าอี้

ควรนั่งให้หลังพิงพนักเก้าอี้ เท้าวางราบกับพื้น เข่าอยู่ในระดับที่สบาย และไม่งอตัวมากเกินไป หากเก้าอี้ไม่มีส่วนรองรับหลัง อาจใช้หมอนรองหลังช่วยให้ท่านั่งสบายขึ้น แต่ควรเลือกให้เหมาะกับสรีระ ไม่ดันหลังมากเกินไป

3. วางแขนและข้อมือให้ผ่อนคลาย

แป้นพิมพ์และเมาส์ควรอยู่ในระดับที่ทำให้ข้อศอกงอได้สบาย ไม่ต้องยกไหล่หรือเกร็งแขน ข้อมือควรอยู่ในแนวตรง ไม่งอขึ้นหรืองอลงมากเกินไป เพราะอาจทำให้เมื่อยสะสมบริเวณปลายแขนและข้อมือ

ท่ายืดเหยียดเบื้องต้นสำหรับคนทำงานนั่งนาน

การยืดเหยียดควรทำแบบเบา ๆ ไม่ฝืน และไม่ควรทำจนเจ็บ หากมีอาการปวดรุนแรง ชา อ่อนแรง หรือเคยมีปัญหากระดูก กล้ามเนื้อ หรือเส้นประสาท ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญก่อนเริ่มยืดเหยียด

1. ยืดคอด้านข้าง

นั่งหลังตรง ค่อย ๆ เอียงศีรษะไปด้านข้างให้รู้สึกตึงบริเวณคอด้านตรงข้าม ค้างไว้ประมาณ 10-15 วินาที แล้วสลับอีกข้าง ไม่ควรกดศีรษะแรงหรือหมุนคอเร็ว ๆ เพราะอาจทำให้เวียนหัวหรือระคายกล้ามเนื้อได้

2. หมุนไหล่คลายความตึง

นั่งหรือยืนตัวตรง ค่อย ๆ หมุนไหล่ไปด้านหลังช้า ๆ 5-10 ครั้ง แล้วหมุนกลับด้านหน้าอีก 5-10 ครั้ง ท่านี้เหมาะสำหรับคนที่รู้สึกไหล่ตึงจากการพิมพ์งานหรือประชุมออนไลน์นาน ๆ

3. ยืดหน้าอกลดไหล่งุ้ม

ประสานมือไว้ด้านหลังหรือจับขอบเก้าอี้ด้านหลังเบา ๆ แล้วเปิดหน้าอกขึ้นเล็กน้อย ค้างไว้ 10-15 วินาที ท่านี้ช่วยให้รู้สึกผ่อนคลายบริเวณหน้าอกและไหล่ เหมาะกับคนที่นั่งไหล่งุ้มเป็นเวลานาน

4. ยืดหลังส่วนล่าง

นั่งบนเก้าอี้ วางเท้าราบกับพื้น ค่อย ๆ ก้มตัวลงเล็กน้อยให้รู้สึกตึงบริเวณหลังและสะโพก จากนั้นค่อย ๆ กลับขึ้นมา ไม่ควรก้มเร็วหรือฝืนมากเกินไป หากมีอาการปวดหลังมากควรหลีกเลี่ยงและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ

5. ยืดข้อมือและนิ้ว

เหยียดแขนไปด้านหน้า ใช้อีกมือดึงปลายนิ้วเบา ๆ เข้าหาตัว เพื่อให้รู้สึกตึงบริเวณข้อมือและปลายแขน ค้างไว้ 10-15 วินาที แล้วสลับข้าง เหมาะกับคนที่พิมพ์งาน ใช้เมาส์ หรือจับมือถือเป็นเวลานาน

ควรยืดเหยียดบ่อยแค่ไหนระหว่างทำงาน

การยืดเหยียดไม่จำเป็นต้องใช้เวลานาน แต่ควรทำอย่างสม่ำเสมอมากกว่าทำครั้งเดียวแล้วจบ ควรลุกเปลี่ยนอิริยาบถเป็นระยะ และแบ่งช่วงสั้น ๆ ระหว่างวันเพื่อให้ร่างกายได้ขยับ

ใช้หลักพักสั้น ๆ แต่บ่อย

อาจตั้งเตือนให้ลุกเดินทุก 1 ชั่วโมง หรือขยับร่างกายทุก 20-30 นาที เช่น ยืดคอ หมุนไหล่ ลุกไปดื่มน้ำ หรือเดินสั้น ๆ รอบโต๊ะ การเคลื่อนไหวเล็ก ๆ เหล่านี้ช่วยลดการเกร็งค้างในท่าเดิม และทำให้กลับมาทำงานได้สบายขึ้น

พักสายตาควบคู่กับพักกล้ามเนื้อ

คนทำงานหน้าจอควรพักสายตาเป็นระยะ ไม่จ้องจอใกล้เกินไป และกะพริบตาบ่อยขึ้น เพราะการจ้องจอนานอาจทำให้ตาล้า ปวดศีรษะ และทำให้เผลอก้มคอหรือเกร็งไหล่มากขึ้น

ข้อควรระวังเมื่อปวดเมื่อยจากการนั่งทำงานนาน

แม้อาการปวดเมื่อยจากการนั่งนานมักดูแลเบื้องต้นได้ แต่บางกรณีไม่ควรปล่อยไว้หรือดูแลเองต่อเนื่อง หากอาการไม่ดีขึ้นหรือมีสัญญาณผิดปกติ ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญ

อาการที่ควรสังเกต

หากมีอาการปวดรุนแรง ชา อ่อนแรง ปวดร้าวลงแขนหรือขา เดินลำบาก บวม แดง ร้อน หรือปวดต่อเนื่องนานผิดปกติ ควรเข้ารับคำแนะนำจากแพทย์ ไม่ควรใช้ผลิตภัณฑ์ภายนอกเพื่อกลบอาการโดยไม่หาสาเหตุ

ไม่ควรฝืนยืดเหยียดจนเจ็บ

การยืดเหยียดควรช่วยให้รู้สึกตึงสบาย ไม่ใช่เจ็บมากขึ้น หากทำท่าใดแล้วปวดแปลบ เวียนหัว ชา หรืออาการเพิ่มขึ้น ควรหยุดทันที และพิจารณาปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ

สรุป

ปวดเมื่อยจากการนั่งทำงานนานเกิดได้จากหลายปัจจัย เช่น นั่งท่าเดิมนาน โต๊ะเก้าอี้ไม่เหมาะสม ก้มคอมองจอ ไหล่งุ้ม ใช้เมาส์และคีย์บอร์ดต่อเนื่อง หรือไม่ค่อยลุกเปลี่ยนอิริยาบถ การดูแลเบื้องต้นควรเริ่มจากการปรับโต๊ะทำงาน นั่งหลังตรง วางจอให้อยู่ระดับสายตา ลุกเดินเป็นระยะ พักสายตา และยืดเหยียดกล้ามเนื้อเบา ๆ ระหว่างวัน

หากมีอาการปวดรุนแรง ชา อ่อนแรง ปวดร้าว หรือไม่ดีขึ้นตามที่ควร ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญเพื่อรับคำแนะนำที่เหมาะสม

ติดต่อสอบถาม และขอคำปรึกษาฟรี ได้ที่ Line LINE ตราใบห่อ@trabaihor หรือ กดติดตามช่อง Baihor ที่น่าสนใจมากมายได้ที่ 

Website : https://baihor.com/

Youtube :@baihorchanel2177

Facebook : Facebook ตราใบห่อBrandBaihor

Line : LINE ตราใบห่อ@trabaihor