ตะคริว เกิดจากอะไร วิธีลดโอกาสเกิดระหว่างออกกำลังกาย

ตะคริว เกิดจากอะไร วิธีลดโอกาสเกิดระหว่างออกกำลังกาย

ตะคริว เป็นอาการที่หลายคนเคยเจอระหว่างออกกำลังกาย ไม่ว่าจะเป็นตอนวิ่ง ปั่นจักรยาน เล่นฟุตบอล เวทเทรนนิ่ง ว่ายน้ำ หรือแม้แต่การเดินนาน ๆ อาการมักเกิดขึ้นแบบกะทันหัน กล้ามเนื้อหดเกร็ง แน่นแข็ง และทำให้รู้สึกเจ็บจนต้องหยุดกิจกรรมชั่วคราว บางครั้งเกิดที่น่อง ต้นขา ฝ่าเท้า หรือกล้ามเนื้อส่วนที่ใช้งานหนักเป็นพิเศษ แม้ตะคริวส่วนใหญ่อาจดูแลตัวเองเบื้องต้นได้ แต่หากเกิดบ่อย รุนแรง หรือมีอาการผิดปกติร่วมด้วย ควรสังเกตให้ดีและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญเมื่อจำเป็น

การเข้าใจว่าตะคริวเกิดจากอะไร จะช่วยให้วางแผนออกกำลังกายได้เหมาะสมขึ้น เช่น อบอุ่นร่างกายให้เพียงพอ ดื่มน้ำอย่างเหมาะสม ไม่เพิ่มความหนักเร็วเกินไป และพักร่างกายเมื่อเริ่มมีสัญญาณล้า โดยบทความนี้จะอธิบายสาเหตุใกล้ตัวที่ทำให้เกิดตะคริว วิธีลดโอกาสเกิดระหว่างออกกำลังกาย 

ตะคริวคืออะไร

ตะคริวคือภาวะที่กล้ามเนื้อหดเกร็งอย่างกะทันหันและควบคุมไม่ได้ มักเกิดร่วมกับความรู้สึกเจ็บ แน่น หรือแข็งบริเวณกล้ามเนื้อ อาการอาจเกิดเพียงไม่กี่วินาทีหรือหลาย นาที ขึ้นอยู่กับความรุนแรงและบริเวณที่เกิด อาการนี้พบได้ทั้งในคนทั่วไปและคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำ โดยเฉพาะเมื่อใช้กล้ามเนื้อมากเกินไปหรืออยู่ในสภาพร่างกายที่ไม่พร้อม

ตะคริวกล้ามเนื้ออาจเกิดหลังจากใช้งานกล้ามเนื้อมากเกินไป กล้ามเนื้อตึงหรือถูกใช้งานหนัก การสูญเสียน้ำจากเหงื่อ หรือการอยู่ในท่าเดิมนาน ๆ แต่บางครั้งก็ไม่สามารถระบุสาเหตุได้ชัดเจนเสมอไป ดังนั้นการดูแลตัวเองจึงควรเน้นลดปัจจัยเสี่ยงรอบด้าน ไม่ใช่พึ่งวิธีใดวิธีหนึ่งเพียงอย่างเดียว

อาการตะคริวที่พบบ่อย

อาการที่พบได้บ่อยคือกล้ามเนื้อเกร็งแน่น เจ็บแปลบ หรือปวดจนต้องหยุดเคลื่อนไหว บางครั้งสามารถคลำได้ว่ากล้ามเนื้อบริเวณนั้นแข็งกว่าปกติ หากเกิดที่น่องอาจทำให้ยืนหรือเดินลำบากชั่วคราว หากเกิดที่ฝ่าเท้าอาจทำให้นิ้วเท้างอเกร็ง หรือถ้าเกิดที่ต้นขาอาจทำให้ขยับขาได้ไม่ถนัด

ตะคริวต่างจากปวดเมื่อยทั่วไปอย่างไร

ปวดเมื่อยทั่วไปมักเป็นความรู้สึกล้า ตึง หรือปวดหลังใช้งานกล้ามเนื้อ แต่ตะคริวมักเกิดแบบเฉียบพลัน กล้ามเนื้อหดเกร็งชัดเจน และมีอาการเจ็บมากกว่าในช่วงเวลาสั้น ๆ หลังอาการคลายตัว อาจยังเหลือความเมื่อยหรือเจ็บบริเวณเดิมอยู่ได้ จึงควรพักและยืดเหยียดอย่างอ่อนโยน ไม่ควรฝืนกลับไปออกกำลังกายหนักทันที

ตะคริว เกิดจากอะไรได้บ้าง

1. ใช้กล้ามเนื้อหนักเกินไป

หนึ่งในสาเหตุที่พบได้บ่อยคือการใช้งานกล้ามเนื้อมากเกินความพร้อมของร่างกาย เช่น วิ่งไกลกว่าปกติ เพิ่มน้ำหนักเวทเร็วเกินไป เล่นกีฬาต่อเนื่องโดยไม่พัก หรือฝืนซ้อมทั้งที่กล้ามเนื้อยังล้า เมื่อกล้ามเนื้อต้องทำงานหนักเกินไป อาจเกิดการหดเกร็งและเป็นตะคริวได้ง่ายขึ้น

2. อบอุ่นร่างกายไม่เพียงพอ

การเริ่มออกกำลังกายทันทีโดยไม่อบอุ่นร่างกาย อาจทำให้กล้ามเนื้อยังไม่พร้อมต่อการเคลื่อนไหวที่หนักหรือรวดเร็ว โดยเฉพาะกิจกรรมที่ต้องใช้แรงระเบิด เช่น วิ่งเร็ว กระโดด เตะบอล หรือยกน้ำหนัก การวอร์มอัปช่วยให้ร่างกายค่อย ๆ ปรับตัว เพิ่มการไหลเวียน และช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บหรือการเกร็งของกล้ามเนื้อในบางคน

3. ดื่มน้ำน้อยหรือเสียเหงื่อมาก

ระหว่างออกกำลังกาย ร่างกายอาจสูญเสียน้ำผ่านเหงื่อ โดยเฉพาะในวันที่อากาศร้อน ออกกำลังกายกลางแจ้ง หรือซ้อมนานกว่าปกติ การดื่มน้ำไม่เพียงพออาจทำให้ร่างกายล้าเร็วขึ้น และเป็นหนึ่งในปัจจัยที่เกี่ยวข้องกับตะคริวได้ การดื่มน้ำให้เพียงพอและการยืดเหยียดสามารถช่วยลดโอกาสเกิดตะคริวในบางกรณีได้

4. เพิ่มความหนักเร็วเกินไป

คนที่เพิ่งกลับมาออกกำลังกาย หรือเริ่มโปรแกรมใหม่ เช่น วิ่งระยะไกล เวทเทรนนิ่ง หรือคลาสออกกำลังกายเข้มข้น อาจเกิดตะคริวได้ง่ายหากเพิ่มความหนักเร็วเกินไป กล้ามเนื้อต้องการเวลาในการปรับตัว จึงควรเพิ่มระยะเวลา ความเร็ว หรือน้ำหนักอย่างค่อยเป็นค่อยไป

5. พักผ่อนไม่เพียงพอ

การนอนน้อยหรือพักไม่พอทำให้ร่างกายฟื้นตัวได้ไม่เต็มที่ กล้ามเนื้อที่ถูกใช้งานจากวันก่อนอาจยังล้าอยู่ เมื่อออกกำลังกายซ้ำ อาจเกิดความตึงหรือเกร็งได้ง่ายขึ้น การพักผ่อนจึงเป็นส่วนสำคัญของการลดโอกาสเกิดตะคริว ไม่แพ้การฝึกซ้อมหรือโภชนาการ

6. อยู่ในท่าเดิมนานเกินไป

บางคนเกิดตะคริวหลังนั่งนาน ขับรถนาน หรือยืนในท่าเดิมเป็นเวลานาน เพราะกล้ามเนื้อบางส่วนถูกใช้งานหรือถูกเกร็งค้างโดยไม่รู้ตัว หากจะออกกำลังกายหลังจากนั่งทำงานนาน ๆ ควรลุกเดิน ยืดเหยียด และค่อย ๆ เริ่มกิจกรรมอย่างเป็นลำดับ

วิธีลดโอกาสเกิดตะคริวระหว่างออกกำลังกาย

1. วอร์มอัปก่อนเริ่มทุกครั้ง

ก่อนออกกำลังกายควรอบอุ่นร่างกาย 5-10 นาที เช่น เดินเร็ว หมุนข้อเท้า ยกเข่าเบา ๆ แกว่งแขน หรือเคลื่อนไหวในท่าที่ใกล้เคียงกับกิจกรรมหลัก หากจะวิ่งควรเริ่มเดินหรือจ็อกเบา ๆ ก่อน หากจะยกเวทควรเริ่มจากน้ำหนักเบาก่อน เพื่อให้กล้ามเนื้อค่อย ๆ พร้อมต่อการใช้งาน

2. ค่อย ๆ เพิ่มความหนัก

ไม่ควรเพิ่มระยะทาง ความเร็ว น้ำหนัก หรือจำนวนเซตเร็วเกินไป โดยเฉพาะผู้ที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกายหรือเพิ่งกลับมาหลังพักนาน ควรให้ร่างกายมีเวลาปรับตัว และสังเกตสัญญาณล้า เช่น กล้ามเนื้อสั่น ตึงมาก หรือเริ่มควบคุมท่าได้ไม่ดี หากเริ่มมีอาการเหล่านี้ควรลดความหนักลง

3. ดื่มน้ำให้เหมาะสม

ควรดื่มน้ำก่อนออกกำลังกาย ระหว่างออกกำลังกาย และหลังออกกำลังกายตามความเหมาะสม ไม่จำเป็นต้องดื่มมากเกินไปในครั้งเดียว แต่ควรจิบเป็นระยะ โดยเฉพาะกิจกรรมที่ใช้เวลานานหรือมีเหงื่อออกมาก หากออกกำลังกายหนักกลางแจ้งหรือเสียเหงื่อมาก อาจต้องให้ความสำคัญกับการชดเชยน้ำและเกลือแร่ตามความเหมาะสม

4. ยืดเหยียดหลังออกกำลังกาย

หลังออกกำลังกายควรคูลดาวน์และยืดเหยียดกล้ามเนื้อเบา ๆ โดยเฉพาะน่อง ต้นขา สะโพก หลัง และฝ่าเท้า ซึ่งเป็นบริเวณที่มักเกิดตะคริวได้ การยืดควรทำอย่างช้า ๆ ไม่กระชาก ไม่ฝืนจนเจ็บ และหายใจเป็นจังหวะ เพื่อให้กล้ามเนื้อค่อย ๆ ผ่อนคลาย

5. เลือกรองเท้าและอุปกรณ์ให้เหมาะกับกิจกรรม

รองเท้าที่ไม่เหมาะกับรูปเท้า หรือรองเท้าที่เสื่อมสภาพ อาจทำให้กล้ามเนื้อขาและเท้าทำงานหนักกว่าปกติ โดยเฉพาะในการวิ่ง เดินไกล หรือเล่นกีฬาที่ต้องเปลี่ยนทิศทางบ่อย ควรเลือกรองเท้าให้เหมาะกับกิจกรรม และเปลี่ยนเมื่อพื้นรองเท้าเริ่มสึกหรือซัพพอร์ตลดลง

หากเกิดตะคริวระหว่างออกกำลังกายควรทำอย่างไร

1. หยุดกิจกรรมทันที

เมื่อเริ่มเป็นตะคริว ไม่ควรฝืนออกกำลังกายต่อ เพราะอาจทำให้กล้ามเนื้อเจ็บมากขึ้น ควรหยุดกิจกรรม หาที่ปลอดภัยในการนั่งหรือยืนพัก และค่อย ๆ ผ่อนแรงบริเวณที่เกิดอาการ

2. ยืดกล้ามเนื้ออย่างอ่อนโยน

หากเกิดตะคริวที่น่อง อาจค่อย ๆ เหยียดขาและดึงปลายเท้าเข้าหาตัวอย่างช้า ๆ หากเกิดที่ฝ่าเท้า อาจค่อย ๆ คลายปลายเท้าและนวดเบา ๆ ไม่ควรกระชากหรือฝืนยืดแรงเกินไป เพราะอาจทำให้กล้ามเนื้อระคายมากขึ้น

3. พักและสังเกตอาการ

หลังตะคริวคลายตัว ควรพักก่อนกลับไปออกกำลังกาย หากยังเจ็บ ตึง หรือรู้สึกควบคุมกล้ามเนื้อได้ไม่ดี ไม่ควรฝืนทำต่อ ควรหยุดกิจกรรมในวันนั้นและสังเกตอาการ หากปวดรุนแรง บวม แดง หรือเดินลำบาก ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกร

เมื่อไรควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกร

หากเป็นตะคริวบ่อยผิดปกติ ปวดรุนแรง กล้ามเนื้อบวม แดง ร้อน มีอาการชา อ่อนแรง เดินลำบาก เกิดหลังอุบัติเหตุ หรือเกิดร่วมกับอาการผิดปกติอื่น ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกร ไม่ควรพึ่งการดูแลตัวเองหรือใช้ผลิตภัณฑ์ภายนอกต่อเนื่องโดยไม่ประเมินสาเหตุ

สรุป

ตะคริวเกิดได้จากหลายปัจจัยใกล้ตัว เช่น ใช้กล้ามเนื้อหนักเกินไป อบอุ่นร่างกายไม่พอ ดื่มน้ำน้อย เสียเหงื่อมาก เพิ่มความหนักของการออกกำลังกายเร็วเกินไป พักผ่อนไม่พอ หรืออยู่ในท่าเดิมนาน การลดโอกาสเกิดตะคริวควรเริ่มจากการวอร์มอัป ค่อย ๆ เพิ่มความหนัก ดื่มน้ำให้เหมาะสม คูลดาวน์และยืดเหยียดหลังออกกำลังกาย รวมถึงพักเมื่อร่างกายเริ่มมีสัญญาณล้า

หากตะคริวเกิดบ่อย รุนแรง หรือมีอาการผิดปกติร่วมด้วย ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรเพื่อรับคำแนะนำที่เหมาะสม

ติดต่อสอบถาม และขอคำปรึกษาฟรี ได้ที่ Line LINE ตราใบห่อ@trabaihor หรือ กดติดตามช่อง Baihor ที่น่าสนใจมากมายได้ที่ 

Website : https://baihor.com/

Youtube :@baihorchanel2177

Facebook : Facebook ตราใบห่อBrandBaihor

Line : LINE ตราใบห่อ@trabaihor